Tréningový plán pre ženy + popis cvikov

Ako každý nováčik, aj neskúsené ženy sú v posiľňovni ako ryba na súši. Mnohé sa nevedia zorientovať a správne cvičiť. Chodia od stroja k stroju a skúšajú ako a čo by mohli pozdvíhať a poťahať bez správnej techniky a tréningového plánu.

Ako osobný tréner som si všimol, že mnohé ženy neskutočne zle cvičia a žiaľ málokto sa podujme im pomôcť. Pre neskúsené ženy, ktoré sa aj do budúcna chcú venovať fitnessu rekreačne, doporučujem konzultáciu s osobným trénerom, ktorý sa Vám bude venovať celý tréning a správne Vás navedie na základné princípy cvičenia. Som si vedomý, že osobní tréneri niesú zadarmo a nie každý si to môže dovoliť tak preto som sa rozhodol zostaviť Vám tréningový plán.

Pri každom cviku si môžte rozkliknúť odkaz na youtube, kde nájdete video s popisom správnej techniky cviku.

PONDELOK- NOHY, LÝTKA

1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

Predkopávanie - 5 x 15 opakovaní

Leg press na šírku ramien - 5 x 20 opakovaní

2. Striedavé výskoky do výpadu na mieste - 5 x 15 opakovaní

3. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

Drepy na úzko - 4 x 15 opakovaní
Výpady v chôdzi - 4 x 10 opakovaní na každú nohu

4. Výpony v sede - 4 x 10 opakovaní (2 sekundy pozitívna fáza, 2 sekundy vrcholná kontrakcia a 4 sekundy negatívna fáza)

5. Výpony v stoji - 4 x 15-20 opakovaní (2 sekundy pozitívna fáza, 2 sekundy vrcholná kontrakcia a 4 sekundy negatívna fáza)

Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo).

UTOROK - RAMENÁ, TRICEPS, BRUCHO

1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

Tlaky na ramená s jednorúčkami 4 x 10 opakovaní
Predpažovanie s veľkou činkou 4 x 10 opakovaní

2. Zapažovanie v sede na zadné ramená 4 x 10 opakovaní

3. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

Arnoldove tlaky 3 x 8 opakovaní
Upažovanie v stoji 3 x 8 opakovaní

4. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

Tricepsové sťahovanie lana 3 x 15 opakovaní
Francúzske tlaky s EZ činkou 3 x 10 opakovaní

5. Tricepsový kickback s jednorúčkami 3 x 15 opakovaní

6. Zdvíhanie nôh v ovise s oporou hrudníka 3 x 15 opakovaní

7. Moslim 3 x 10 opakovaní (2 sekundy kontrakcia)

8. Sed ľah na naklonenej lavičke s prídavnou záťažou 3 x 10 opakovaní

Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo).

STREDA - CHRBÁT, BICEPS

1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

Sťahovanie hornej kladky k hrudi 6 x 8 opakovaní
Príťahy na spodnej kladke v sede s V adaptérom 6 x 8 opakovaní

2.Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

Príťahy veľkej činky k pásu podhmatom 4 x 12 opakovaní
Príťahy hornej kladky podhmatom 4 x 12 opakovaní

3.Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

Hyperextenzia 5 x 15 opakovaní
Superman 5 x 15 opakovaní

4.Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

Bicepsový zdvih cez scottovu lavičku po jednej ruke 4 x 8 opakovaní
Bicepsové zdvihy s jednorúčkami v sede 4 x 12 opakovaní

5. Bicepsový zdvih na spodnej kladke 4 x 15opakovaní

Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo).

ŠTVRTOK - PRSIA, RAMENÁ, ZADOK

1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

Pull over 5 x 12 opakovaní
Tlaky na ramená v stoji 5 x 12 opakovaní

2. Upažovanie v stoji 8 x 8 3. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

Leg press po jednej nohe 5 x 15 opakovaní
Výpady vchôdzi s pumpovaním 5 x 15 opakovaní každá noha

3. Drepy na spodnej kladke 5 x 15 opakovaní 5. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

Hyperextenzia zameraná na zadok 4 x 20 opakovaní
Zanožovanie, zamerané na zadok 4 x 15 opakovaní

Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo).

PIATOK - HAMSTRINGY, BRUCHO

1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

Zakopávanie v ľahu 5 x 15 opakovaní
Výstupy na lavičku 5 x 12 opakovaní

2. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

Zakopávanie v sede 5 x 12 opakovaní
Mŕtvy ťah s natiahnutými nohami 5 x 12 opakovaní

3. Kruhový tréning na brucho všetky cviky preveďte 4 x po 30 sekúnd, prestávka je až po odcvičení posledného cviku

Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo). SOBOTA voľno NEDEĽA voľno , vtedy si nájdite čas na nakupovanie fitness oblečenia , a výživových doplnkov , u nás nájdete skvelé legíny na cvičenie a tak isto kvalitný protein na doplnenie bielkovín