x

Tréningový plán pre ženy + popis cvikov

Tréningový plán pre ženy + popis cvikov

Ako každý nováčik, aj neskúsené ženy sú v posiľňovni ako ryba na súši. Mnohé sa nevedia zorientovať a správne cvičiť. Chodia od stroja k stroju a skúšajú ako a čo by mohli pozdvíhať a poťahať bez správnej techniky a tréningového plánu.

Ako osobný tréner som si všimol, že mnohé ženy neskutočne zle cvičia a žiaľ málokto sa podujme im pomôcť. Pre neskúsené ženy, ktoré sa aj do budúcna chcú venovať fitnessu rekreačne, doporučujem konzultáciu s osobným trénerom, ktorý sa Vám bude venovať celý tréning a správne Vás navedie na základné princípy cvičenia. Som si vedomý, že osobní tréneri niesú zadarmo a nie každý si to môže dovoliť tak preto som sa rozhodol zostaviť Vám tréningový plán.

Pri každom cviku si môžte rozkliknúť odkaz na youtube, kde nájdete video s popisom správnej techniky cviku.

PONDELOK- NOHY, LÝTKA

1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

  • Leg press na šírku ramien - 5 x 20 opakovaní

2. Striedavé výskoky do výpadu na mieste - 5 x 15 opakovaní

3. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

4. Výpony v sede - 4 x 10 opakovaní (2 sekundy pozitívna fáza, 2 sekundy vrcholná kontrakcia a 4 sekundy negatívna fáza)

5. Výpony v stoji - 4 x 15-20 opakovaní (2 sekundy pozitívna fáza, 2 sekundy vrcholná kontrakcia a 4 sekundy negatívna fáza)

Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo).  

 

UTOROK - RAMENÁ, TRICEPS, BRUCHO

1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

2. Zapažovanie v sede na zadné ramená 4 x 10 opakovaní

3. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

4. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

5. Tricepsový kickback s jednorúčkami 3 x 15 opakovaní

6. Zdvíhanie nôh v ovise s oporou hrudníka 3 x 15 opakovaní

7. Moslim 3 x 10 opakovaní (2 sekundy kontrakcia)

8. Sed ľah na naklonenej lavičke s prídavnou záťažou 3 x 10 opakovaní

Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo).  

 

STREDA - CHRBÁT, BICEPS

1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

2.Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

3.Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

4.Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

5. Bicepsový zdvih na spodnej kladke 4 x 15opakovaní

Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo).  

 

ŠTVRTOK - PRSIA, RAMENÁ, ZADOK

1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

2. Upažovanie v stoji 8 x 8 3. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

3. Drepy na spodnej kladke 5 x 15 opakovaní 5. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo).  

 

PIATOK - HAMSTRINGY, BRUCHO

1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

2. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

3. Kruhový tréning na brucho všetky cviky preveďte 4 x po 30 sekúnd, prestávka je až po odcvičení posledného cviku

Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo). SOBOTA voľno NEDEĽA voľno , vtedy si nájdite čas na nakupovanie fitness oblečenia , a výživových doplnkov , u nás nájdete skvelé legíny na cvičenie a tak isto kvalitný protein na doplnenie bielkovín 

 

PDF verzia na stiahnutie: Tréningový plán  

OBLÚBENÉ ZNAČKY

MenuX

Prevádzkovateľ webu: TOM PLUS s.r.o. , So sídlom Kasárenská 25, 94001 Nové Zámky, IČO: 46734112, ako správca osobných údajov, spracováva na tomto webe cookies potrebné pre fungovanie webových stránok a na analytické účely a v prípade Vášho súhlasu tiež pre personalizáciu reklám. Prečítajte si Zásady súborov cookies.

Súhlasím