x

Tréningový plán pre ženy + popis cvikov

Tréningový plán pre ženy + popis cvikov

Ako každý nováčik, aj neskúsené ženy sú v posiľňovni ako ryba na súši. Mnohé sa nevedia zorientovať a správne cvičiť. Chodia od stroja k stroju a skúšajú ako a čo by mohli pozdvíhať a poťahať bez správnej techniky a tréningového plánu.

Ako osobný tréner som si všimol, že mnohé ženy neskutočne zle cvičia a žiaľ málokto sa podujme im pomôcť. Pre neskúsené ženy, ktoré sa aj do budúcna chcú venovať fitnessu rekreačne, doporučujem konzultáciu s osobným trénerom, ktorý sa Vám bude venovať celý tréning a správne Vás navedie na základné princípy cvičenia. Som si vedomý, že osobní tréneri niesú zadarmo a nie každý si to môže dovoliť tak preto som sa rozhodol zostaviť Vám tréningový plán.

Pri každom cviku si môžte rozkliknúť odkaz na youtube, kde nájdete video s popisom správnej techniky cviku.

PONDELOK- NOHY, LÝTKA

1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

  • Leg press na šírku ramien - 5 x 20 opakovaní

2. Striedavé výskoky do výpadu na mieste - 5 x 15 opakovaní

3. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

4. Výpony v sede - 4 x 10 opakovaní (2 sekundy pozitívna fáza, 2 sekundy vrcholná kontrakcia a 4 sekundy negatívna fáza)

5. Výpony v stoji - 4 x 15-20 opakovaní (2 sekundy pozitívna fáza, 2 sekundy vrcholná kontrakcia a 4 sekundy negatívna fáza)

Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo).  

 

UTOROK - RAMENÁ, TRICEPS, BRUCHO

1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

2. Zapažovanie v sede na zadné ramená 4 x 10 opakovaní

3. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

4. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

5. Tricepsový kickback s jednorúčkami 3 x 15 opakovaní

6. Zdvíhanie nôh v ovise s oporou hrudníka 3 x 15 opakovaní

7. Moslim 3 x 10 opakovaní (2 sekundy kontrakcia)

8. Sed ľah na naklonenej lavičke s prídavnou záťažou 3 x 10 opakovaní

Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo).  

 

STREDA - CHRBÁT, BICEPS

1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

2.Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

3.Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

4.Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

5. Bicepsový zdvih na spodnej kladke 4 x 15opakovaní

Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo).  

 

ŠTVRTOK - PRSIA, RAMENÁ, ZADOK

1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

2. Upažovanie v stoji 8 x 8 3. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

3. Drepy na spodnej kladke 5 x 15 opakovaní 5. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo).  

 

PIATOK - HAMSTRINGY, BRUCHO

1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

2. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

3. Kruhový tréning na brucho všetky cviky preveďte 4 x po 30 sekúnd, prestávka je až po odcvičení posledného cviku

Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo). SOBOTA voľno NEDEĽA voľno , vtedy si nájdite čas na nakupovanie fitness oblečenia , a výživových doplnkov , u nás nájdete skvelé legíny na cvičenie a tak isto kvalitný protein na doplnenie bielkovín 


Frohnes Original Pedimol balzam 110 , 100 ml
  • Viac za menej
  • Akcia
11,90 €
8,90 €
OBLÚBENÉ ZNAČKY

MenuX

Nastavenie cookies
Cookies

Naše webové stránky používajú súbory cookies, ktoré nám pomáhajú s ich vylepšovaním. Aby sme cookies mohli používať, musíte nám to povoliť. Kliknutím na tlačidlo "OK, súhlasím" udeľujete tento súhlas.

Nastavenie OK, súhlasím
×
Nastavenie súborov cookies

Cookies sú malé súbory, ktoré webové stránky (aj tie naše) ukladajú vo Vašom webovom prehliadači. Obsahy týchto súborov sú vymieňané medzi Vašim prehliadačom a našimi servermi, prípadne so servermi našich partnerov. Niektoré cookies potrebujeme, aby naša webová stránka mohla správne fungovať, niektoré potrebujeme k marketingovej a štatistickej analytike. Tu si môžete nastaviť, ktoré cookies budeme môcť používať.

Nevyhnutné cookies
Nevyhnutné cookies
Jedná sa o technické súbory, ktoré sú nevyhnutné na správne fungovanie našich webových stránok a všetky ich funkcií. Používajú sa okrem iného na ukladanie produktov v nákupnom košíku, zobrazovanie produktov na prianie, ovládanie filtrov, osobného nastavenia a taktiež nastavenie súhlasu s používaním cookies. Pre tieto cookies nie je potrebný Váš súhlas a nie je možné ho ani odobrať
Ovplyvňuje funkcie:
  • Konfiguračné cookies
Analytické cookies
Vypnuté Zapnuté
Analytické cookies
Analytické cookies nám umožňujú meranie výkonu nášho webu a našich reklamných kampaní. Ich pomocou určujeme počet návštev a zdroje návštev našich webových stránok. Dáta získané pomocou týchto cookies spracovávame súhrnne, bez použitia identifikátorov, ktoré ukazujú na konkrétnych užívateľov nášho webu. Pokiaľ vypnete používanie analytických cookies vo vzťahu k Vašej návšteve, strácame možnosť analýzy výkonu a optimalizácie našich opatrení.
Ovplyvňuje funkcie:
  • Google Analytics - analytická návštevnost
Marketingové cookies
Vypnuté Zapnuté
Marketingové cookies
Marketingové (reklamné) cookies používame my alebo naši partneri, aby sme Vám mohli zobraziť vhodné obsahy alebo reklamy ako na našich stránkach, tak na stránkach tretích subjektov. Vďaka tomu môžeme vytvárať profily založené na Vašich záujmoch, takzvané pseudonymizované profily. Na základe týchto informácií nie je spravidla možná bezprostredná identifikácia Vašej osoby, pretože sú používané iba pseudonymizované údaje. Pokiaľ nevyjadríte súhlas, nebudete príjemcom obsahov a reklám prispôsobených Vašim záujmom.
Ovplyvňuje funkcie:
  • Google Ads